Tập thể dục là một hoạt động có lợi cho sức khỏe, nhưng nếu bạn bị trào ngược dạ dày thực quản, bạn cần cẩn thận. Tập thể dục không đúng cách có thể làm tăng triệu chứng và gây tổn thương cho niêm mạc thực quản. Vậy bạn nên tập thể dục như thế nào để vừa bảo vệ dạ dày vừa nâng cao sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu các hướng dẫn tập thể dục cho người bị trào ngược dạ dày trong bài viết sau đây nhé.
Nội dung bài viết
1. Tập thể dục và bệnh trào ngược axit dạ dày
Theo Hiệp hội nội soi dạ dày của Hoa Kỳ, trọng lượng thừa là một yếu tố nguy cơ cho sự phát triển của bệnh trào ngược axit dạ dày, vì chất béo trong bụng thường gây áp lực lên dạ dày, có thể gây ra các triệu chứng trào ngược.
Duy trì một chế độ ăn uống hợp lý và chế độ tập thể dục có thể là biện pháp hiệu quả để kiểm soát tối ưu những cơn trào ngược dạ dày của bạn.
Thật không may, nhiều người bệnh bị trào ngược axit đã báo cáo rằng các triệu chứng của họ thực sự tồi tệ hơn khi họ tập thể dục. Vì vậy, 1 vài lời khuyên riêng cho chế độ tập thể dục sẽ có ích với bệnh nhân bị trào ngược dạ dày.
Trào ngược dạ dày chính là sự trào ngược của acid dạ dày vào thực quản. Khi điều này xảy ra, bạn có thể nếm vị chua nước ở trong miệng của bạn, còn gọi là chứng ợ chua. Chất dịch chảy ngược này có thể gây kích thích lớp lót thực quản và gây ợ nóng.
Nếu bạn bị trào ngược axit dạ dày thường xuyên, bạn có thể sẽ không cần phải thực hiện quá cứng nhắc các biện pháp thay đổi thói quen sống để làm giảm các triệu chứng. Thay vào đó, uống thuốc mua tự do tại quầy (OTC) đủ để làm dịu sự khó chịu do bệnh gây ra.
Nếu các triệu chứng của bạn đang can thiệp mạnh vào cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Bạn có thể cần phải thực hiện một số thay đổi lối sống, cũng như sử dụng thuốc để giảm bớt các triệu chứng. Điều này đồng nghĩa rằng bạn cũng cần phải thay đổi cả thói quen tập thể dục của bản thân.
Tùy thuộc vào chế độ tập thể dục của bạn, tập thể dục có thể giúp hoặc làm bệnh thêm phần nghiêm trọng. Tất cả phụ thuộc vào cách tập thể dục mà bạn đang hướng tới và cách bạn chăm sóc cơ thể trước và sau khi tập luyện.
Bạn cũng cần tham khảo chế độ ăn uống mà người bệnh nên theo: Trào ngược dạ dày nên ăn gì ?
2. Một số bài tập thể dục phù hợp với người bị trào ngược dạ dày
Trào ngược dạ dày nên lựa chọn các bài tập thể dục có tính vận động nhẹ nhàng, tránh tạo những áp lực lớn lên vùng bụng, hay tư thế bài tập thể dục “không an toàn” dễ kích hoạt trào ngược. Một số bài tập gợi ý như sau:
Đi bộ nhẹ nhàng
Đây là lựa chọn phù hợp với đại đa số. Đi bộ nhẹ nhàng giúp duy trì cân nặng, tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
ạn nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, ở một tốc độ vừa phải, không quá nhanh hoặc quá chậm. Bạn cũng nên đi bộ sau bữa ăn khoảng 1-2 giờ, để giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn và tránh trào ngược.
Đi xe đạp
Cũng tương tự như đi bộ, xe đạp có tính vận động mạng hơn một chút và vẫn phù hợp với người bị trào ngược dạ dày. Động tác đạp xe có tác động vừa phải, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, chuyển hóa năng lượng và hấp thu axit dạ dày.
Bạn nên đi xe đạp khoảng 20-30 phút mỗi ngày, ở một cường độ vừa phải, không quá căng thẳng hoặc quá nhẹ nhàng. Bạn cũng nên đi xe đạp sau bữa ăn khoảng 1-2 giờ, để giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn và tránh trào ngược
Tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu là những bài tập toàn thân rất tốt cho cơ thể mà không cần phải sử dụng dụng cụ khác.
Tập thể dục nhịp điệu giúp bạn tăng cường sức bền, sự dẻo dai và cân bằng của cơ thể. Bạn nên tập thể dục nhịp điệu khoảng 15-20 phút mỗi ngày, ở một nhịp độ vừa phải, không quá nhanh hoặc quá chậm. Bạn cũng nên tập thể dục nhịp điệu sau bữa ăn khoảng 1-2 giờ, để giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn và tránh trào ngược .
Tập Yoga
Tập Yoga giúp bạn giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm, những yếu tố có thể gây ra hoặc làm nặng thêm trào ngược dạ dày.
Bạn nên tập Yoga khoảng 15-20 phút mỗi ngày, ở một cường độ nhẹ nhàng, không quá khó hoặc quá dễ. Bạn cũng nên tập Yoga sau bữa ăn khoảng 1-2 giờ, để giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn và tránh trào ngược. Đây là một bài tập có tác động nhẹ, giúp thư giãn tinh thần, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể.
Tuy nhiên, người bị trào ngược dạ dày nên tránh những động tác làm trầm trọng thêm bệnh, như chó úp mặt, con thuyền…
3. Các bài tập thể dục cần tránh với người bị trào ngược dạ dày
Phản ứng của người bị trào ngược dạ dày thực quản phần lớn phụ thuộc vào loại bài tập và cường độ tập luyện. Cần tránh các bài tập có tính chất vận động mạnh hay như tư thế dễ xảy ra trào ngược.
Tránh các bài tập có động tác mạnh
Chẳng hạn các bài tập có tác động mạnh như chạy nhanh (chạy nước rút), nâng tạ, nhảy dây, nhảy cao… có thể làm cho các triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản trở nên tồi tệ hơn nhiều.
Tránh các môn thể thao có cường độ tập luyện cao kéo dài
Các môn thể thao có cường độ tập luyện cao kéo dài là những môn thể thao đòi hỏi nhiều nỗ lực, cố gắng và thời gian của người tập: bóng đá, bóng rổ.
Tránh các bài tập thể dục có “tư thế không an toàn”
Một số tư thế “không an toàn” cho tình trạng trào ngược như: tư thế trồng cây chuối, tư thế nằm dốc trong tập bụng, hay tư thế nâng đầu và uốn cong cơ thể còn được gọi là tư thế bánh xe trong Yoga….
☛ Tìm hiểu chi tiết: 4 tư thế yoga giúp giảm trào ngược dạ dày
4. Lưu ý khi tập thể dục cho người bị trào ngược axit dạ dày
Như thường lệ, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục nào. Sau đây là 1 vài lưu ý:
- Chờ ít nhất hai giờ sau khi ăn trước khi tập luyện, hoặc tập luyện với một dạ dày trống rỗng. Điều này giúp ngăn ngừa thực phẩm chưa được tiêu hóa lộn ngược lên thực quản trong khi bạn tập thể dục.
- Trong quá trình tập luyện. Hãy bắt đầu bằng bài tập luyện nhẹ nhàng để cơ thể bạn kịp thích nghi điều chỉnh thời gian.
- Nhấm nháp từng ngụm nước trong suốt quá trình tập luyện của bạn (không tu nước). Điều này sẽ giữ cho bạn giữ nước mà không gây quá tải dạ dày của bạn.
- Tránh các bài tập thể dục hoặc bài tập yoga đảo ngược gây áp lực cực lớn lên bụng (như ngồi ngồi truyền thống) và thay vào đó hãy thử những phương pháp thay thế như những bài tập bụng dưới.
- Nếu bạn bị đau ngực hoặc cảm thấy tập thể dục làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược axit dạ dày, hãy trao đổi ngay với bác sĩ của bạn.
- Sau khi tập luyện. Hãy làm mát cơ thể
- Tiếp tục chế độ “giữ nước” khi cần thiết tùy thuộc vào lượng, cường độ, và thời gian tập luyện của bạn.
- Sau khi bạn dừng tập, hãy ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ có chứa một lượng protein và carbs tốt như sữa chua với trái cây hoặc chuối với bơ hạt quả (hạnh nhân hoặc đậu phộng).
Một lần nữa, nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự gia tăng acid nào hoặc các triệu chứng như đau ngực, xin vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn ngay. Hãy nhớ rằng: không phải tất cả đau ngực đều có liên quan đến acid reflux, và nhiều người nhầm lẫn các triệu chứng đau tim vì trào ngược axit.
